Door: Fenne van Drongelen
Het is alweer tijd voor een nieuw gezond receptje! Deze keer Shakshuka met linzen. Een maaltijd vol eiwitten, dus erg goed voor de gainz!!
Dat eiwitten belangrijke voedingsstoffen zijn, weten we allemaal. Een volwassene bestaat zelfs voor gemiddeld 12 kilo uit eiwit! Maar hoe zit dat nou precies?
Eiwitten zijn voedings- en bouwstoffen. Ze leveren calorieën en aminozuren aan jouw lichaam. Aminozuren (die het lichaam deels zelf maakt, maar ook uit de voeding moeten komen) zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Weefsels in het lichaam zijn weer opgebouwd uit cellen, die allemaal eiwit bevatten. Daarbij kun je denken aan cellen in spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed.
Aminozuren zijn nodig voor de opbouw van cellen en voor veel regelprocessen in het lichaam. Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Dat komt doordat eiwit goed verzadigt en belangrijk is om het spierweefsel in stand te houden. Een tekort aan eiwit kan dus zorgen voor spierafbraak, vooral als het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft.
Genoeg reden dus voor een eiwitrijk maaltje. Dit recept bevat ongeveer 34,3 gram eiwit per persoon!!
Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Voor kracht- en duursporters wordt aangeraden om wat meer eiwitten te eten.
Voor de shakshuka voor 2 personen heb je het volgende nodig:
- 1 grote ui
- 1 rode paprika
- 2 teentjes knoflook
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 theelepels paprikapoeder
- 1 theelepel gemalen komijnzaad
- ½ theelepel chilivlokken
- 2 blikken tomatenblokjes zonder zout (800 gram)
- 1 blik linzen (400 gram)
- zwarte peper
- 4 eieren
- 4 volkoren pita’s
- optioneel: 50 gram geitenkaas
- optioneel: 6 takjes peterselie
- optioneel: 6 takjes koriander
Bereiding:
- Pel de ui en snijd hem in kleine stukjes.
- Was de paprika en snijd ook die in kleine stukjes.
- Pel de teentjes knoflook en snijd ze fijn (of gebruik een knoflookpers).
- Was de takjes koriander en de peterselie en snijd ze fijn.
- Verhit de olijfolie in de pan en bak de ui een paar minuutjes tot deze doorzichtig is.
- Voeg de paprika en de knoflook toe en bak tot ze zacht zijn.
- Voeg het paprikapoeder, het komijnzaad en de chilivlokken toe en bak nog een minuut.
- Voeg de tomatenblokjes toe en zwarte peper naar smaak.
- Voeg de linzen toe en roer even door.
- Maak 4 kuiltjes in de tomatensaus en breek daar de eieren in.
- Doe de deksel op de pan en laat de eieren in 10-15 minuten stollen.
- Garneer met verkruimelde zachte geitenkaas, koriander en peterselie.
- Serveer met warm pitabrood (dat je misschien nog over had van het vorige recept!)
Eet smakelijk!
Dit recept bevat ongeveer 34,3 gram eiwit per persoon!