Door: Petra Dijkstra
In het kader van de week van veiligheid en welzijn hebben we dit jaar een nieuw thema toegevoegd: voeding en bewegen! Door lekker gezond te eten en genoeg te bewegen gaat niet alleen je fysieke welzijn vooruit, maar ga je je vaak ook nog beter voelen. Met deze serie van 6 recepten delen wij wat handige informatie met jullie om op een makkelijke manier gezonde keuzes te maken.
Vandaag trappen we af met een maaltijd die jullie ongetwijfeld allemaal al kunnen maken: een simpele pasta pesto. We hebben een paar kleine wijzigingen gemaakt, waardoor dit typische comfortfood prima binnen de richtlijnen goede voeding past. Mijn huisgenoot en ik waren enthousiast!
#healthy #instafood
Voor dit recept is gekozen voor een zelfgemaakt pesto van boerenkool. Het voordeel van zelf pesto maken is dat je precies weet wat er in gaat. Pesto is van zichzelf niet ongezond. Het bevat veel goede vetten, maar is daarmee wel calorierijk, dus eet het met mate. Het probleem met veel kant-en-klare sauzen en kruidenmixen is alleen dat er vaak veel onnodige toevoegingen worden gedaan, zoals extra zout of suiker. Door je sauzen zelf te maken en je eten zelf te kruiden weet je zeker dat je eten geen onnodige ongezonde ingrediënten bevat!
Andere kruidenmixen waar vaak veel zout en zelfs suiker inzitten, zijn de wrapmixen. Als je zelf kruiden te ingewikkeld vindt, heeft het merk Verstegen een potje Tex-Mex Blend voor Burrito’s waar geen zout of suiker aan is toegevoegd. Gratis tip!
Voor de pasta met boerenkoolpesto heb je het volgende nodig voor 2 personen:
- 100 gram diepvries boerenkool
- 1 grote teen knoflook
- 50 gram walnoten
- 2 eetlepels olijfolie
- 2 eetlepels geraspte kaas 30+ oud
- 250 gram broccoli
- 150 gram kerstomaatjes
- 150 gram volkoren spaghetti
- peper
- ½ citroen
- Optioneel: 250 gram champignons en een ui (als je net als mijn huisgenoot en ik graag veel eet)
- Optioneel: chilivlokken (als je net als wij graag pittig eet)
De boerenkool kan eventueel vervangen worden door spinazie of de pestoklassieker basilicum. De walnoten kan je vervangen door zonnebloempitten of pijnboompitten. Ik koos hier voor boerenkool omdat dit lekker goedkoop is.
- Snij eerst de broccoli in roosjes, halveer de tomaatjes en hak de helft van de walnoten grof. Optioneel: snipper de ui en snij de champignon.
- Zet water aan voor je pasta.
- Begin daarna met de pesto. Ontdooi hiervoor de boerenkool en gooi deze met de gepelde knoflook en de andere helft van de walnoten in een pan. Pureer dit met de staafmixer.
- Zet de pasta op in het kokende water.
- Optioneel: bak de ui met de champignons.
- Kook de broccoli in ongeveer 5 minuten gaar.
- Voeg de olijfolie en kaas toe aan de pesto.
- Giet de pasta af, maar giet een scheut kookvocht door de pesto.
- Breng de pesto op smaak met peper, wat citroenrasp, een beetje citroensap en eventueel chilivlokken.
- Meng de pasta met de groente en de pesto. Serveer met de gehakte de walnoten. Als je net als wij een poging wilt doen om je eten esthetisch te maken, kan je er wat blaadjes rucola, basilicum en een schijfje citroen bij doen. Of niet. Aan jou om te beslissen of je dit “esthetisch” zou willen noemen.
Extra bonus: dit recept heeft een lage klimaatbelasting! Bovendien bevat het heel weinig zout.