Door: Fenne van Drongelen
In het kader van de week van veiligheid en welzijn hebben we dit jaar een nieuw thema toegevoegd: voeding en bewegen! Door lekker gezond te eten en genoeg te bewegen gaat niet alleen je fysieke welzijn vooruit, maar ga je je vaak ook nog beter voelen. Met deze serie van 6 recepten delen wij wat handige informatie met jullie om op een makkelijke manier gezonde keuzes te maken.
Een nieuwe week betekent een nieuw gezond receptje voor jullie. Deze week is dat (zelfgemaakte) falafel op een volkoren pita broodje en tzatziki saus. Bij het eten van deze heerlijke maaltijd voelt het alsof je na het stappen in de Kemer zit, maar dan net iets gezonder.
Voor dit recept is gekozen voor een volkoren pita. Door witte graan producten te vervangen voor volkoren producten past deze maaltijd binnen een gezond voedingspatroon. In volkoren graanproducten zitten namelijk belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines. De gezondheidseffecten van volkorengraanproducten worden deels toegeschreven aan de grotere hoeveelheid graanvezels. Graanvezels dragen bij aan een goede darmwerking en stoelgang. Het eten van voldoende volkorenproducten verlaagt daarnaast het risico op bepaalde hartziekten en diabetes type 2, en leidt tot minder schommelingen van de bloedsuikerspiegel. Ten slotte zijn volkorenproducten duurzamer dan witte producten, omdat de hele graankorrel wordt gebruik. Alleen maar voordelen dus!
Wist je dat: De volkorenpita’s van de Albert Heijn 100 % volkoren zijn. In tegenstelling tot veel andere ‘volkorenproducten’, zoals veel volkorenwraps die maar een klein percentage volkorenmeel bevatten. ‘Volkoren’ is alleen voor brood gegarandeerd 100 % volkoren, voor andere producten is op het label te lezen uit welk percentage het bestaat uit volkorengranen.
Voor de pita’s met falafel heb je het volgende nodig voor twee personen:
- Bakje falafel OF (mocht je genoeg tijd hebben) zie hieronder het recept om zelf falafel te maken
- 4 stuks volkoren pita’s
- Cherrytomaatjes
- IJsbergsla
- 500 ml magere yoghurt
- Komkommer
- 15 gram verse dille
- 2 tenen knoflook
- 1 el wittewijnazijn
- 1 el olijfolie
- Evt. peper en zout
Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 180 graden. Verhit olijfolie in de pan en bak de falafelballetjes voor 5 minuten. (Evt. kun je ook een uitje meebakken).
2. Maak de volkorenpita’s een klein beetje vochtig en rooster voor 5 minuten in een voorverwarmde oven (je kunt ook een broodrooster gebruiken om de broodjes te verwarmen).
3. Was ondertussen de komkommer en rasp deze fijn. Laat de komkommerrasp voor 5 minuten uitlekken.
4. Snijd ondertussen de knoflook en de dille heel fijn. Meng de komkommer in een kom met de knoflook, magere yoghurt, wittewijnazijn en de olijfolie. Voeg de dille toe en breng op smaak met peper en eventueel zout.
5. Halveer de cherrytomaatjes en doe de ijsbergsla in een bakje. Snijd de volkorenpita’s open en beleg deze met de falafel, tomaatjes, sla en tzatzikisaus.
Eetsmakelijk!
Tip: Je kunt de tzatziki 1 dag van tevoren maken. Bewaar afgedekt in de koelkast. Voeg de dille pas vlak voor het serveren toe.
ZELF falafel maken:
Ingrediënten voor 10 / 12 stuks:
- 200 gram gedroogde kikkererwten
- 2 tenen knoflook
- 1 ui
- Paar takjes peterselie
- ½ theelepel komijn
- ½ theelepel korianderzaad
- Snufje peper en zout
- Snufje cayennepeper
Bereiding
1. Laat de kikkererwten 24 uur weken in een kom met koud water. Heb je weinig tijd? Kook ze dan 3 minuten, zet het vuur uit en laat ze daarna nog een uur in de pan weken.
2. Giet de kikkererwten af en dep ze heel goed droog. Doe alle ingrediënten in een keukenmachine en maal door elkaar. Doe dit niet te lang anders ontstaat er een te dunne pasta. Er moeten nog kleine korreltjes zichtbaar zijn. Zet het mengsel een half uurtje in de koelkast.
3. Vorm dan balletjes van het mengsel en druk ze iets plat. Mocht het mengsel toch nog iets te nat zijn dan kun je een beetje bloem of maizena toevoegen.
